러시아는 겨울이 길고 추운 나라입니다. 이런 기후 속에서 오래 보관할 수 있는 발효식품 문화가 발달했습니다. 러시아 사람들은 옛날부터 유제품, 채소, 곡물 등을 발효시켜 영양을 보존하고, 소화와 면역력을 높이는 데 활용해 왔습니다.
이 글에서는 러시아의 대표적인 전통 발효식품인 케피어, 절인 채소(자쿠스키 스타일), 사워크라우트를 중심으로, 이들이 어떻게 면역 기능에 도움을 주는지, 어떤 방식으로 섭취하면 좋은지 소개합니다. 발효식품은 장 건강과 직결되고, 장은 곧 면역의 중심입니다. 따라서 러시아의 전통 발효식문화는 현대인에게도 유익한 건강관리 방법이 될 수 있습니다.
케피어(Kefir): 러시아의 살아 있는 발효 우유
케피어는 러시아뿐 아니라 중앙아시아, 코카서스 지역 전통 발효유입니다. 일반적인 요거트보다 더 많은 종류의 유익균을 포함하고 있어 ‘마시는 요구르트 이상의 건강식품’으로 알려져 있습니다. 러시아에서는 케피어를 거의 매일 한 컵씩 마시는 것이 일상입니다.
케피어는 우유에 ‘케피어 입자(Kefir grains)’를 넣고 발효시켜 만듭니다. 이 입자에는 유산균과 효모가 함께 공생하는 구조로 되어 있어, 단순히 유산균만 있는 요구르트보다 훨씬 다양하고 강력한 유익균을 포함합니다. 케피어에는 락토바실러스, 비피도박테리움, 스트렙토코커스 등 30종 이상의 프로바이오틱스가 포함돼 있습니다.
이 유익균들은 장내에서 활동하며 나쁜 세균을 억제하고, 염증을 줄이며, 면역세포 활성을 돕습니다. 특히 장점막을 강화해 바이러스와 세균이 침투하는 것을 막는 역할을 합니다. 연구에 따르면 케피어를 꾸준히 섭취하면 감기나 독감 같은 감염병에 걸릴 확률이 낮아진다는 결과도 있습니다.
또한 케피어에는 비타민 B12, K2, 칼슘, 마그네슘 등 면역과 뼈 건강에 중요한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 케피어는 일반 우유보다 소화가 잘되고, 유당분해 효소가 포함돼 있어 유당불내증이 있는 사람에게도 부담이 적습니다.
러시아에서는 아침 식사나 저녁 간식으로 케피어를 마십니다. 때로는 케피어에 딸기나 바나나, 꿀을 섞어 스무디처럼 먹기도 하고, 오트밀에 부어 간편식을 만들기도 합니다. 특히 감기 기운이 있을 때 따뜻하게 데운 케피어를 마시면 장과 기도를 동시에 따뜻하게 해주는 민간요법으로도 알려져 있습니다.
케피어는 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다. 케피어 입자를 우유에 넣고 하루 정도 실온에 두면 끝입니다. 요즘은 한국에서도 케피어 스타터나 입자를 쉽게 구할 수 있어, 매일 신선한 발효유를 만들어 마실 수 있습니다.
케피어는 러시아에서 건강의 상징 같은 식품입니다. 단순한 유제품이 아니라, 장 건강과 면역력을 동시에 지켜주는 전통 발효음료로, 현대인에게도 적극 추천할 수 있습니다.
자쿠스키식 절임류: 발효 채소가 주는 장 건강의 선물
‘자쿠스키(Zakuski)’는 러시아의 전통적인 전채 요리 스타일입니다. 다양한 절임 채소, 훈제 고기, 빵, 치즈 등을 소량씩 접시에 담아내는 방식입니다. 이 중에서도 가장 중요한 부분은 절임 채소들, 즉 러시아식 발효 채소입니다.
러시아에서는 오이, 당근, 마늘, 토마토, 양배추, 심지어 수박껍질까지도 절여 먹습니다. 이때 단순히 식초나 설탕에 절이는 것이 아니라, 소금물에 자연 발효시키는 방식을 사용합니다. 이렇게 만들어진 절임류는 짠맛과 신맛이 조화를 이루며, 유산균이 자연스럽게 생성됩니다.
이 유산균은 장내 유익균을 증가시키고, 나쁜 균의 증식을 억제해 장내 환경을 안정적으로 유지해 줍니다. 절임 채소에 들어 있는 섬유질과 유산균은 함께 작용해 변비를 개선하고, 소화 능력을 높이며, 면역세포가 모여 있는 장점막을 강화합니다. 실제로 러시아 사람들은 감기나 장염이 유행할 때 절임채소를 더 많이 섭취합니다.
또한 절임 채소에는 채소 본연의 비타민 C와 항산화 물질이 그대로 남아 있어, 신선 채소만큼 영양이 풍부합니다. 특히 겨울철 신선 채소 구하기 어려운 시기에도 발효 채소를 통해 영양소를 공급할 수 있다는 점에서 생존 지혜이자 건강 지식으로 활용됩니다.
러시아에서는 자쿠스키 절임채소를 식사 전 또는 함께 곁들여 먹으며, 식욕을 돋우고 소화를 촉진하는 역할로 활용합니다. 요즘은 러시아뿐 아니라 유럽과 미국에서도 건강식으로 주목받고 있으며, 한국에서도 피클 대신 러시아 스타일 절임을 선택하는 소비자가 늘고 있습니다.
절임채소를 만드는 방법은 생각보다 간단합니다. 채소를 자르고 소금물에 담가 며칠만 실온에 두면 끝입니다. 여기에 마늘, 허브, 향신료를 넣으면 향도 풍부해집니다. 보관도 쉬워 냉장고에 오래 둘 수 있고, 반찬이나 샐러드로 다양하게 활용할 수 있습니다.
자쿠스키식 발효 채소는 가공되지 않은 자연 발효 방식으로 만들어지기 때문에 장 건강과 면역력 증진에 더 적합합니다. 매일 한두 숟갈씩이라도 먹으면, 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
사워크라우트(Sauerkraut): 러시아 스타일 양배추 발효의 면역 효과
사워크라우트는 독일에서 유래된 것으로 알려져 있지만, 러시아에서도 전통적으로 매우 흔한 발효 식품입니다. 러시아식 사워크라우트는 양배추를 소금에 절여 자연 발효시키는 방식으로, 비타민과 유산균이 풍부한 건강식품입니다.
러시아의 겨울은 매우 길기 때문에, 오래 두고 먹을 수 있는 발효 채소는 생존을 위한 필수였습니다. 그중에서도 양배추는 저장성이 뛰어나고, 발효 과정에서도 영양소가 잘 보존되어 가장 널리 쓰였습니다. 사워크라우트는 단순한 절임이 아니라, 자연 발효를 통해 유산균이 증식된 살아있는 식품입니다.
사워크라우트에는 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum)이라는 강력한 유산균이 풍부하게 들어 있습니다. 이 유산균은 장내 세균 균형을 맞추고, 면역세포 활동을 조절해 염증을 억제하고 감염을 막는 데 도움을 줍니다.
또한 사워크라우트는 비타민 C가 매우 풍부합니다. 양배추 100g 기준으로도 생채소보다 훨씬 많은 비타민 C가 유지됩니다. 이 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 노화를 막고, 백혈구 기능을 도와 면역력을 높이는 역할을 합니다.
러시아 사람들은 사워크라우트를 단독 반찬으로 먹기도 하고, 감자 요리, 고기 요리, 수프 등에 곁들여서 다양하게 활용합니다. 톡 쏘는 신맛이 기름진 음식의 느끼함을 잡아주며, 소화도 도와줍니다. 특히 전통 음식인 ‘슈치(Shchi)’라는 양배추 수프는 사워크라우트를 기본 재료로 사용합니다.
만드는 방법도 어렵지 않습니다. 양배추를 얇게 썰고 소금을 뿌린 후, 유리병에 꾹 눌러 담아 실온에 며칠 두면 됩니다. 발효가 되면 냉장 보관해 오랫동안 먹을 수 있습니다. 시판 제품도 있지만, 직접 만든 사워크라우트가 유산균 함량이 더 높고 신선합니다.
사워크라우트는 칼로리는 낮고 포만감은 높아 다이어트 식단으로도 좋습니다. 무엇보다 장 건강을 유지하고 바이러스 감염에 대한 저항력을 높이는 데 효과적입니다. 러시아에서는 감기 예방, 항염, 피로 회복을 위한 필수 반찬으로 여겨집니다.
러시아의 발효식품은 단순한 보존식이 아닙니다. 수천 년 동안 추운 기후 속에서 살아남기 위한 지혜와 건강을 위한 선택이었습니다. 케피어, 자쿠스키식 절임채소, 사워크라우트는 모두 면역력을 높이고 장 건강을 지키는 데 큰 역할을 합니다.
요즘 같은 시대에는 외부 환경 변화나 스트레스, 바이러스 등에 대비하기 위해 면역력 관리가 필수입니다. 매일 조금씩이라도 발효식품을 섭취하면, 우리 몸은 훨씬 강하고 균형 있게 유지될 수 있습니다.
러시아의 식문화에서 그 힌트를 얻어, 오늘부터 식단에 발효 식품을 한 가지씩 더해보는 것은 어떨까요?