콜레스테롤은 세포막 구성과 호르몬 생성에 필수적인 지질 성분이지만 과도하게 축적될 경우 심혈관 질환, 뇌졸중, 고혈압 등의 주요 원인으로 작용합니다. 특히 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤은 혈관 벽에 침착돼 동맥경화를 유발합니다. 이에 따라 전 세계 보건기관은 콜레스테롤 수치 조절을 위한 식이 요법을 적극 권장하고 있습니다. 이번 글에서는 미국, 일본, 이스라엘의 국가별 식이 권장 기준과 식문화에 따라 실천되는 콜레스테롤 관리 식단을 비교해 보고자 합니다. 각 나라가 강조하는 영양소와 식재료 구성 전략을 구체적으로 살펴보겠습니다.
미국의 콜레스테롤 식단: 포화지방 제한과 식이섬유 중심 전략
미국은 심혈관 질환의 발생률이 높은 국가 중 하나로 콜레스테롤 관리에 대한 대중 인식과 식이 가이드라인이 비교적 빠르게 발전한 나라입니다. 미국심장협회(AHA)와 USDA는 콜레스테롤 수치 관리를 위한 식단에서 가장 중요한 원칙으로 포화지방과 트랜스지방 섭취의 엄격한 제한 그리고 수용성 식이섬유의 적극적 섭취를 강조합니다. 미국의 대표적 콜레스테롤 저하 식단은 바로 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단과 TLC(Therapeutic Lifestyle Changes) 식단입니다. DASH는 원래 고혈압 예방을 위해 개발되었지만 저지방 유제품과 채소, 과일, 통곡물 위주의 식단 구조가 콜레스테롤 수치 개선에도 효과적이라는 것이 연구를 통해 밝혀졌습니다. TLC 식단은 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 최적화되어 있으며 총 지방 섭취는 전체 열량의 25~35%로 제한하고 포화지방은 7% 이하로 줄이며 하루 200mg 이하의 콜레스테롤 섭취를 목표로 합니다. 이와 함께 수용성 섬유가 풍부한 귀리, 콩, 사과, 보리, 아마씨 등을 식단에 포함시켜 콜레스테롤 흡수를 줄이도록 권장하고 있습니다. 또한 미국에서는 식물성 스테롤과 스탠올(sterols and stanols)이 강화된 기능성 식품도 일상적으로 활용되고 있습니다. 고지혈증 환자에게는 기름기 없는 단백질(닭가슴살, 두부, 생선)을 위주로 식사 구조를 조정합니다. 최근에는 지중해식 식단과 DASH의 혼합형 모델(MIND diet)도 고지혈증 예방에 효과적인 식단으로 제안되고 있습니다. 이러한 방식은 임상적으로도 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 입증되었습니다. 결과적으로 미국은 영양소 중심의 접근법, 식이 패턴 조정, 기능성 식품 활용 등 다층적 전략을 통해 콜레스테롤 수치 조절에 체계적으로 접근하고 있습니다.
일본: 어패류 중심과 발효식품 활용
일본은 세계에서 심혈관 질환 발생률이 가장 낮은 국가 중 하나로 이는 전통적인 식습관이 콜레스테롤 관리에 매우 유리한 방향으로 구성되어 있기 때문입니다. 일본의 식문화는 기본적으로 어패류, 해조류, 두부, 발효식품 중심이며 포화지방의 섭취 비율이 낮고 식물성 단백질과 불포화지방산의 비율이 높습니다. 일본인의 주요 단백질 공급원은 붉은 육류보다는 등푸른 생선(고등어, 정어리, 연어)입니다. 이들 생선은 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부해 혈중 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 긍정적인 영향을 줍니다. 또한 일본은 콜레스테롤 수치 관리와 관련해 이소플라본 함유 식품을 적극적으로 활용합니다. 두부, 낫토, 된장 등 콩 기반 발효식품은 혈중 콜레스테롤 흡수를 억제하고 장내 유익균을 증식시켜 간접적으로도 대사 건강을 개선합니다. 식이섬유 섭취에서도 일본은 강점을 보입니다. 미역, 다시마, 톳 등의 해조류는 수용성 섬유가 풍부해 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 배출을 도와줍니다. 발효된 채소와 뿌리채소 중심의 반찬 구성은 GI 지수도 낮아 혈중 지질 농도의 급상승을 방지합니다. 또한 전통적인 식사 구조는 다품목 소량 섭취 방식으로 소식 중심의 식단은 체내 지질 대사를 정상화하는 데 기여합니다. 일본 보건성은 고지혈증 예방을 위한 식단에서 1일 1회 이상 어류 섭취, 고지방 육류와 유제품 섭취 제한, 간장·된장 등 고나트륨 식품의 염도 조절을 제안하고 있습니다. 건강검진 시스템을 통해 중장년층의 콜레스테롤 수치 모니터링을 의무화하고 있습니다. 최근에는 발효유제품, 유산균 강화 제품, 이소플라본 보충제 등 기능성 식품군이 확대되면서 일본식 식단의 과학적 기반이 더욱 강화되고 있습니다.
이스라엘: 지중해식과 전통 유대식의 융합
이스라엘은 지중해식 식단과 전통 유대식 식문화가 결합된 독특한 식이 구조를 갖고 있으며 이 구성은 콜레스테롤 수치 조절에 매우 효과적인 특징을 보입니다. 지중해식 식단의 기본 요소인 올리브유, 채소, 통곡물, 견과류, 생선 중심의 저포화지방 식단을 그대로 따르면서도 유대교 전통에 따라 식재료 조합과 식사 방식에서 보다 절제된 형태로 실천됩니다. 이스라엘 식단에서는 육류 섭취 빈도가 낮고 섭취하더라도 붉은 고기보다는 닭고기나 생선이 우선시됩니다. 유제품은 식사에서 단독 섭취되는 경우가 많아 동물성 지방의 중복 섭취를 최소화하는 구조를 가지고 있습니다. 특히 올리브유의 활용 빈도가 매우 높습니다. 이는 LDL 산화 억제, HDL 증진에 긍정적인 영향을 줍니다. 견과류(특히 호두, 아몬드)는 매일 소량 섭취로 콜레스테롤 개선 효과를 높입니다. 또한 이스라엘은 병아리콩, 렌틸콩, 타히니(참깨 페이스트), 가지, 토마토, 오이 등 중동 지역 식재료를 활용한 식단이 많으며 이들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 병아리콩과 타히니로 만든 후무스는 고단백 식물성 식품으로 식이섬유가 풍부하고 혈당 및 지질 농도 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 이스라엘 보건부는 식이요법 외에도 공공급식의 식단 지침 강화, 학교 급식 내 채식 옵션 확대, 심혈관 질환 예방을 위한 국가 전략 식단 권장 프로그램 등을 통해 전 국민의 콜레스테롤 관리에 실질적 영향을 미치고 있습니다. 또한 유전자 기반 맞춤 영양 서비스와 연계해 LDL 반응에 따른 개인 맞춤 식단 구성이 빠르게 확산되고 있습니다. 콜레스테롤 수치 관리는 단순한 제한 식단이 아니라 식문화 전반의 구조와 생활 습관을 반영한 지속 가능한 전략이 되어야 합니다. 미국은 기능성 식품과 영양소 조절 중심의 과학적 모델을, 일본은 발효와 어류 중심의 전통 식단을, 이스라엘은 지중해식 기반의 절제된 섭취 문화로 건강한 지질 균형을 실현하고 있습니다. 이제 여러분도 식단을 다시 구성해 보세요. 콜레스테롤 수치 조절은 단순한 수치의 관리가 아닌 평생 건강을 위한 식탁 위의 전략입니다.